产后盆底肌肉修复训练方法

产后如何锻炼盆底肌肉

仰卧起坐 虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

产后恢复是新手妈妈们面临的大问题，尤其是盆底肌的修复。今天，我们为大家介绍三种简单易行的盆底肌修复运动，让你在家就能轻松恢复！腹式深呼吸运动平躺下来，双手放腹部，吸气时腹部隆起，呼气时尽量收缩腹部。

伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

提肛锻炼 提肛锻炼可以锻炼盆底肌肉群的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。

女人怎样锻炼盆底肌肉

1、凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。

2、抬臀运动，不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的锻炼。具体做法是：晚上仰卧在床上，以头部和双足为支点，抬高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。

3、女人的盆底肌肉就像吊床一样支撑着她的盆腔器官。平时多做运动可以增强这些肌肉的力量，接下来我们将介绍一个锻炼肌肉的方法。凯格尔健肌法凯格尔运动主要是通过收缩和放松股盆底肌肉来提高支撑能力。

如何锻炼盆底肌

1、仰卧起坐 虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

2、你是否知道，通过简单的提肛运动，可以有效锻炼盆底肌？坚持下来，身体会给你惊喜操作方法收腹、大腿放松，有规律地持续向上提收肛门2～6秒，然后松弛休息2～6秒，如此反复10～15次，每天训练3～8次，持续8周以上或更长。

3、凯格尔训练法锻炼盆底肌 男性凯格尔训练分为四小节 第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。

4、盆底肌如何练？ 凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。

5、盆底肌的激活和身姿锻炼。主要就是正确的进行轻柔的凯格尔训练，可以下载G动进行凯格尔运动！身姿锻炼是指体态上保持自然中立的姿势并进行训练，后背伸直，不松松垮垮也不过度紧绷，在日常生活中践行。

6、想要锻炼盆底肌，提肛运动是个不错的选择！这个简单的动作不仅能加强盆底肌肉，还有助于改善尿失禁等问题。下面，我们来看看如何正确进行提肛运动，以及需要注意的事项。